怒りをコントロールする方法
仕事や子育てでついイライラしてしまうことがありませんか？
イライラしてしまうと、冷静な判断ができなくなってしまうことや普段はやらないことをやってしまうなどの経験があると思います。
上記のようなことがないように、私が実践し、怒りをコントロールできていると実感した方法を紹介します。
結論として、 怒りのコントロールには「深呼吸」が最適
怒りのコントロールに「深呼吸」が良い理由
①道具がなくても、だれでも、いつでもできる
②交感神経から副交感神経に切り替わる
解説していきます。
①深呼吸をするのに道具はいりません。 また、どこでも、誰にでも行えます。 しかし、深呼吸の正しい方法の詳細は学校などでは習いません。 正しい深呼吸のポイントは2つです。 一つ目が、息を吸うよりも吐く時間を長くします。 大体、数時間の2−3倍です。 5秒かけて息を吸って、15秒かけて息を吐きます。 二つ目が、息を吐き切ることです。 吸った息を肺から全部出すことで腹式呼吸が容易に行えます。
②生理学的に深呼吸で副交感神経が優位になることがわかっています。 つまり、人間であれば誰でも「深呼吸」で副交感神経が優位になります。
イライラすると交感神経が優位になり、落ち着いたり、リラックスをすると副交感神経が優位になると言われています。
生理学的に「深呼吸」は怒りを落ち着かせる効果が明確に証明されてます。 深呼吸の実践方法は、怒りを感じたら深呼吸を開始します。 深呼吸は1分間で3回。5秒息を吸って、15秒かけて息を吐くこれを3セットです。
呼吸に集中しないとなかなかできません。 怒りは数十秒で半減することがわかっているため、この深呼吸をやっているうちに明確に怒りがおさまっていきます。
まとめていきます。 怒りをコントロールするには深呼吸が重要です。
深呼吸はゆっくり吐くことを意識すると、怒りを落ち着かせることができます。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
参考元・出典元
【樺沢紫苑．いい緊張は能力を2倍にする】
緊張は敵ではなく味方であり、味方にする実践的な方法を簡単に学べます。
子供のスマホ・テレビとの付き合い方
おはようございます。
あなたのお子さんはテレビやスマホは好きですか？
スマホやテレビは生活必需品と言われる方も多いと思います。
しかし、スマホやテレビは育児にデメリットを及ぼすことが多いと言われています。
今回はスマホやテレビと育児とうまく付き合っていく方法を解説していきます。
結論
スマホ・テレビは1日2時間以内。
見る時は、親と子供一緒に見て、感想を言い合うことが重要。
スマホやテレビのデメリットは3つあります。
①幼児期（約1−6歳）の脳は人間（対面）から学ぶ
テレビやスマホ（画面）からはあまり学べない
②「運動」、「睡眠」、「読書」など発育の鍵と
なる行動の時間が減る
③知育テレビ、教育アプリも明確な効果はない
上記のことから、アメリカ教育では1日2時間以上のテレビ視聴、スマホ利用は推奨しない（悪影響がある）と言われています。
また、大人においてもスマホの長時間使用が睡眠や日々の集中力に悪影響を及ぼすことが多くの研究で明らかになっています。
しかし、悪いと分かっていても子供はテレビ、スマホが好きですよね？
ここで朗報です。テレビやスマホを参加型で実施すると悪影響を減らせると言われています。
参加型とは？
テレビの画面から声をかけられ、返事をする。歌を一緒に歌うなど
合わせて、親子で一緒に視聴し、感想を言い合うことで、会話の量を増やすとより効果的です。
著者の家庭では
①テレビやスマホは親子で見て、会話する
②1日のテレビ、スマホの時間は合わせて2時間以内
③テレビは基本録画視聴のみ
上記をルールとしています。
まとめていきます。
テレビやスマホは悪影響がありますが、生活には欠かせない物です。そのため、うまく付き合う必要があります。
付き合い方としては1日の試聴時間は2時間以内、親子で会話をしながら見ることが悪影響を減らし、良い影響を増やせる可能性があります。
しかし、育児に対しては運動や睡眠などテレビやスマホより優先順位が高いことが多くあります。
時間を確保するためにテレビやスマホの時間を制限する工夫も必要です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
参考元・出典元
【トレーシー・カチロー．いまの科学で「絶対にいい！」と断言できる最高の子育てべすと55】
個人の体験談ではなく、科学的に実証された子育て方法が記されています。
科学的に実証されているということは多くの人に、一定の効果が得られる可能性が高いということです。育児に携わる方は一読の価値があります。
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教育への最適な投資時期
おはようございます。
教育はお金がかかると言われています。
では、いつの時期に教育にお金をかけるのがより良い（コスパが良い＝収益率が高い）のかを意識したことはありますか？
実はこれについても科学的に立証されています。
結論
人的資本（教育など）への投資は小学校入学前が最も収益率が高い
著者はこれを知ったときにびっくりしました。
教育への投資は大学や高校などが大学入学や就職の直前が最も高くなり、効果が得られると考えていたからです。
じつはこれが真逆だったのです。
人的資本（教育）への投資は早いと良い理由は
①幼い時期に学んだことは使う期間が長い
②幼い時期の様々な経験は非認知能力を向上させる
解説していきます。
①学んだことを使う機会が多くなることで習熟度は上がります。
加えて、様々なことを早い時期に体験（予習）することで、小学校での授業が復習になります。
一度体験していることで、やり方ではなく内容に集中、意識を向けることが可能になります。
②非認知能力は自制心、やり抜く力などテストの結果で示せない能力の総称です。
しかし、研究では学力以上に成功の鍵となると言われています。
社会においても学力よりも社交性や忍耐力、創造性などが評価される場面が少なくないですよね？
上記を著者は3つの方法で実践しています
①小学校入学前（0−6歳）までに様々な経験をする
広く浅く、とりあえずなんでもやってみる
②様々な経験から興味を示すことをみつける
短所より長所を活かす。
学習においても長所を伸ばすことは取り組み
やすく、継続しやすいと言われています。
③興味を示したことを継続することでやり抜く力
を鍛える
まとめていきます。
人的資本（教育など）への投資は早いほど収益率が高い。特に小学校入学前が良いと言われている。
様々な体験から興味を示すものを見つけ、継続することで非認知能力の向上も得られる可能性がある。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
参考元・出典元
【中室牧子．学力の経済学】
教育には科学的な検証が重要であり、様々な研究や実験でのデーターからの考えを学べます。
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科学的根拠のある子供の頭を良くする3つの方法
おはようございます。
育児をする親は皆、子供の頭を良くしたいと思っていますよね？
著者もそう思っています。
科学的根拠のある頭をよくする方法が3つあります。
①3歳までに言葉を多く聞く
②睡眠
③運動
解説していきます。
3歳までに聞く単語数が語彙力、IQを決めるという報告があります。加えて、対面での会話が最も重要であり、テレビなど画面を通すものは効果が乏しいと言われています。
当ブログではお馴染みの睡眠と運動は子供においても重要です。睡眠と運動により集中力や記憶力が向上すると数多くの報告があります。
上記の3つを実践する為には
①テレビを見る時間を減らし、会話、運動、睡眠の時間に置き換える
②子供と会話する量を増やす。
PEERアプローチを著者は参考にしています。
P；促す
E；評価する
E；膨らませる
R；繰り返す
例で言うと
P；本や散歩中に見たもの（動物や乗り物）の名前を質問します。
E；その質問の答えが合っているかを正解か不正解で評価します。
E；見たものの情報を追加します。車を見た場合、救急車、怪我や病気の人を病院に運ぶなど。
R；追加し、膨らませた情報を子供に繰り返し、話してもらいます。
このPEERを意識することで、著者の家庭では会話の量が格段に増えました。
まとめていきます。
科学的根拠のある子供の頭をよくする方法は
会話の量、睡眠、運動の3つです。
会話はPEERを意識することで増やせるのでおすすめです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
参考元・出典元
【トレーシー・カチロー．いまの科学で「絶対にいい！」と断言できる最高の子育てべすと55】
個人の体験談ではなく、科学的に実証された子育て方法が記されています。
科学的に実証されているということは多くの人に、一定の効果が得られる可能性が高いということです。育児に携わる方は一読の価値があります。
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背中スイッチの解決策
おはようございます。
今週は育児についてです。
著者は現在、2歳と3ヶ月の2人の育児を実践中です。
背中スイッチという言葉を知っていますか？
寝かしつけて、ベットに置くと再び起きてしまい、背中に覚醒のスイッチがある？というものです。
あなたも背中スイッチに悩まされていませんか？
著者の背中スイッチの解決策は
①寝かしつけた後も抱っこ維持
②子供の呼吸リズムが一定、手足の動きが少なくなるまで待つ
なぜ上記が解決策になるのかを解説していきます。
背中スイッチの原因は熟睡できていないからと言われています。
睡眠には動睡眠（浅い眠り）と静睡眠（深い眠り）の2種類があります。
眠り始めの20−40分は動睡眠であり、眠りが浅く、少しの変化で起きやすいです。
動睡眠中は泣いたり、目が開いたり閉じたり、手足が動いたりと動きが活発なことが特徴です。
つまり寝かしつけ直後（動睡眠）にベッドにおいてしまうと背中スイッチが発動するということです。
そのため、寝かしつけ直後はベッドに置かずに、静睡眠に移るのを待ちます。
静睡眠で深い眠りのため、目は開かず、手足の動きも少ないです。また、呼吸のリズムも一定になってきます。
動睡眠から静睡眠に移ったと確認した後に、ベッドに置くと背中スイッチ発動確率が激減することを著者は体験しています。
動睡眠から静睡眠に移行するのに約20分程度かかることが多いです。
急がば回れの意識を持って寝かしつけを行うことで背中スイッチの悩みは軽減すると思います。
注意点が2点あります。
①寝かしつけを始め、20分ほど経っても寝ない時は寝かしつけを諦めることが必要。
子供の眠りたいタイミングでなかったと考える。
②動睡眠は背中スイッチの解決策にはなるが、子供の睡眠トレーニングにはなりづらい。
自分で眠る力を鍛えることにはつながらない。
まとめていきます。
寝かしつけの問題である背中スイッチの解決には、動睡眠から静睡眠の移行を待つ必要がある。
移行には約20分程抱っこを維持、呼吸リズム一定、体動が少なくなることを確認する。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
参考元・出典元
【トレーシー・カチロー．いまの科学で「絶対にいい！」と断言できる最高の子育てべすと55】
個人の体験談ではなく、科学的に実証された子育て方法が記されています。
科学的に実証されているということは多くの人に、一定の効果が得られる可能性が高いということです。育児に携わる方は一読の価値があります。
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筋トレと有酸素運動はどっちが良い？
おはようございます。
健康に対して運動が良いとお伝えしましたが、運動といってもいろいろありますよね？
代表例で言うと、筋トレと有酸素運動（ウォーキング等）があります。
結論は両方大事だけど、効果が多少異なるため、目的に応じて使い分ける必要があります。
この2つのメリットを解説していきたいと思います。
筋トレのメリット
①成長ホルモン↑
②基礎代謝、筋力↑
③疲労回復効果
有酸素運動のメリット
①頭が良くなる（BDNF↑）
②集中力、記憶力↑
③脂肪燃焼
筋トレ、有酸素運動共にメリットは非常に多いです。詳細に解説していきます。
筋トレをすることで疲れそうですが、実は疲労は回復します。それは成長ホルモンの効果です。
運動直後は疲労しますが、その後は成長ホルモンの効果に加え、睡眠の質向上が得られやすく、疲労回復効果が得られます。
基礎代謝や筋力向上により、免疫力向上や怪我のしづらい身体になると言われています。
有酸素運動の最大の効果は頭が良くなることです。
著者は健康維持よりも、記憶力や集中力向上の為に、有酸素運動を実施しています。
有酸素運動は認知症予防にもつながるなど、科学的根拠も多数挙げられています。
運動は脳を鍛えるのに最適です。
具体的な実践方法
①筋トレはなんとか10回できる程度の負荷量で実施
なんとか10回できる＝最大筋力の約70−80％
最大筋力の60％以上の負荷量で筋力は向上
②有酸素運動は1日20−30分の散歩
③上記を継続することが1番重要
継続する為には習慣化や目標をたてることが重要
まとめていきます。
筋トレと有酸素運動は健康に対してとても効果的です。しかし、効果は異なります。著者としては両方やることをお勧めします。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
参考元・出典元
【樺沢紫苑．ストレスフリー大全】
運動、睡眠、メンタル疾患の予防を網羅的に知るなら1番おすすめです。著者は愛読しています。
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【ジョン・J．レイティー．脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方】
運動の科学的効果が明確に記されています。
運動しないことことがどれだけ身体に悪影響を及ぼすのかがわかります。読んだら運動しないとまずいと実感できます。
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変えられないストレスへの対処法
おはようございます。
前回、ストレスは身体的、精神的健康に影響し、変えられない事は諦めることが重要と伝えしました。
しかし、変えられないことがストレスの大部分になっていることも少なくないと著者は思っています。
今回は変えられなくてもストレスが減らせる、著者が実践している対処法を3点お伝えします。
①他人は変えられないが人間関係は変えられる
②自分で考えすぎない。専門家の意見を取り入れる
③対人の感情は2択から3択＋接触回数を増やす
こうみてもよくわかりませんね。解説していきます。
残念ながら他人は変えられません。しかし、接し方を変える事で人間関係は変えられます。
自分が嫌いと思うと相手に嫌いという感情が伝わり、相手も自分のことを嫌ってくると言われています。
まずは意識として相手を好き嫌いの2択から、好き、嫌い、普通の3択に変えます。嫌いから普通に意識を変えるだけでも相手に対する負の感情の伝わり方が軽減します。
次に、好感度は接触回数が関与（ザイオンス効果）すると言われています。嫌いになると接触（話す）回数が減り、より疎遠、嫌いになります。
長々と話さないでいいので、挨拶や調子など一言意識的に声をかけてみて下さい。
接触（話す）回数が増え、あなたとの共通点がわかることで仲が深まり嫌い→普通→好きになることもあるかもしれません。
最後に自分で考えすぎないことが重要です。
自分の経験や知識は限定的であり、追い込まれた場面ではより視野や思考が狭くなります。
著者は悩んだら、検索、本を読み、その分野の専門家の意見を参考にすることで、悩みの本質が解決することを幾度も経験しています。
注意点として、SNSは不特定多数の意見があるため、自分が信頼できると感じた特定の人物の意見を参考にすると良いと考えます。
例として、著者は
健康やアウトプットに対する悩みは樺沢紫苑先生
分野ごとに特定の人の意見を参考にしています。
まとめていきます。
他人は変えられないが人間関係は変えられる。
人間関係を変えるには相手との接し方を変える必要がある。
感情は2択から3択へ、とりあえず話す機会を増やす。
それでもうまくいかない場合は専門家の意見を参考にする。
上記を行うことで、変えられないストレスへ対処し、あなたの身体的、精神的健康につながることを願っています。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
参考元・出典元
【樺沢紫苑．アウトプット大全】
アウトプットの決定版。アウトプットのやり方が簡単にわかりやすく記されています。
読んですぐ実行できる即効性も魅力です。
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