ストレスに対する3つの対処法

おはようございます。

コロナ感染の第3波の真っ只中であり、様々な制限や不安がありストレスが溜まっていませんか？

ストレスが溜まると精神的、身体的疾患のリスクが上がると言われています。

そこで今回はあなたを精神的、身体的疾患から守るために、著書が行なっているストレスに対する3つの対処法を紹介します。

①ストレスホルモンを下げるには睡眠が重要

②ストレスホルモンを下げるには運動が重要

③変えられること（自分、未来）に集中する

今週は健康について、運動、睡眠の重要性を伝えてきましたが、ストレスに対しても同様の方法で効果があると言われています。

ストレスは自分で制御できると思った時点でストレスの大部分は軽減すると言われています。

自分で制御できること＝自分、未来

自分で制御できないこと＝他人、過去

と著者は考えています。つまり、自分で制御可能な事は対処し、それ以外は諦めることが重要です。

諦めることはネガティブに捉えられがちですが、

【できるかどうかを見極め、できないとわかったらやらない】と考えるとポジティブに思えます。

合わせて、米国ミシガン大学の研究によると

【心配事の96％は起きない】と報告されています。

まとめていきます。

①、②ストレス自体に対する耐性を上げるには睡眠、運動が重要。

1．睡眠→1日7ー8時間

2．運動→1日20分、週150分

③変えられること（自分、未来）に集中することで制御できること、できないことを明確にする。

できないことは諦める。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

参考元・出典元

樺沢紫苑．人生うまくいく人の感情リセット術

感情との向き合い方、実際にどう対処すれば良いかが簡単、明確に記されています。

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樺沢紫苑．ブレインメンタル強化大全

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科学的根拠がある健康に良い食事の実践方法

おはようございます。

今回は科学的な根拠がある健康に良い食事についてです。当サイトにおいて科学的根拠があるという言葉が何回か出てきていますが、簡単に言うと人を問わず一定の効果（良し、悪い）が得られると言うことです。

科学的根拠がある健康に良い食べ物は以下5つです。

①魚

②野菜・果物

③ナッツ

④オリーブオイル

⑤茶色の炭水化物（玄米、全粒粉パン）

科学的根拠がある健康に悪いものは以下3つです。

①加工肉（ハムやソーセージ）

②バター

③白い炭水化物（白米、パン）

解説していきます。

上記の健康に良い食べ物を増やし、健康に悪いものを減らすことで、糖尿病や脳卒中などの病気のリスクを下げると言われています。

注意点として、野菜や果物はジュースのように加工されると100％であっても健康に良い効果がなくなります。つまり加工されていない食べ物そのものを食べる必要があります。

白米は摂取量をできるだけ減らすことで、糖尿病のリスクを減らせます。目安は1日2杯（320g）以下です。

著者は上記を知った後は

①白米は1日2杯以下

②毎日、朝食はバナナとナッツを摂取

③食用油、ドレッシングはオリーブオイル

④子供にはお菓子より季節の果物を勧める

まとめていきます。

健康に良い食べ物を増やし、健康に悪い食べ物を減らすことで、糖尿病や脳卒中のリスクをさげることにつながります。ちょっとした工夫で達成できるのであなたも健康維持のためにぜひ行ってみて下さい。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

参考元・出典元

【津川友介．世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事】

健康に良い物、悪いものが明確に記されています。

特に白米のデメリットは初耳であり、日本人全員が注意する必要があると思いました。簡単、明確で読みやすい点もおすすめです。

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 [ 津川 友介 ] 価格：1650円（税込、送料無料) (2021/1/13時点)

著者が毎日食べているナッツです。容量が多く、味も好みでコスパが良いと思います。

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運営者：Takashizu 

初出掲載：2021年1月12日

健康に対して運動は利点しかない

おはようございます。

今回は運動のメリット、デメリットについて詳しく解説していきます。

著者は運動不足でしたが、運動のメリット、デメリットを明確に知った後は1日20分の運動を確保し、効果を実感しています。

運動の3大メリット

①ほぼ全ての生活習慣病のリスク↓

②集中力、記憶力↑

③メンタル疾患の予防

運動のデメリット

ありません。運動不足により上記メリットが得られなくなります。また、運動不足は日本人の死亡原因の第3位という恐ろしい報告があります。

運動でなぜ上記のようなメリットが得られるかを解説していきます。

運動をすることによりBDNF（脳由来神経栄養因子）や成長ホルモンが作り出されます。この2つの神経物質が上記のメリットに関与していると言われています。運動をすることにより生活習慣病のリスクは30-60%下がるという報告があります。

運動の実践方法は

①1日20分、週150分の運動を実施

②運動の内容は速歩きや階段昇降

③運動の程度は「ややきつい」

　明確に規定するなら、「220-年齢」✖︎0.5

   30歳の場合は脈拍数95回が維持できる運動負荷量

まとめていきます。

運動には精神的、身体的健康の維持効果があることが科学的に実証されています。運動はメリットしかありません。1日に少し運動機会を取り入れることであなたの精神的、身体的健康維持につながれば幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

参考元・出典元

樺沢紫苑．ブレインメンタル強化大全

精神的、身体的な健康維持をするために日々どう行動すれば良いのかが明確に記されています。

ブレインメンタル強化大全 [ 樺沢 紫苑 ]

睡眠の質向上に必要な3つの習慣

おはようございます。

本日は睡眠の質向上には良い習慣を増やし、悪い習慣を減らすことが必要です。

著者が実践して、眠りや寝つきに明らかに影響があり、改善することで睡眠の質が向上した項目を紹介していきます。

睡眠に良い3つの習慣は

①寝る90分前には入浴を済ませる

②日中に20分程度運動する

③寝る前は1時間はリラックスする

睡眠に悪い3つの習慣は

①寝る前にスマホを見る

②寝る前2時間以内に食事をする

③寝る前に興奮系娯楽（映画や漫画）を見る

解説していきます。

①睡眠には体温が関与しており、高すぎても、低すぎてもよくないと言われています。そのため、寝る直前に入浴してしまうと体温が高くなり、睡眠に悪影響があります。

②日中に20分程度の運動をすることで睡眠の質が65%改善するという報告があります。運動としては早歩きや階段などちょっと息が切れる程度の負荷が推奨されています。

③睡眠には自律神経が深く関与しています。睡眠に悪い習慣では交感神経（興奮）が優位になります。睡眠に良い習慣（リラックス）では副交感神経が優位になります。

まとめていきます。

睡眠に悪い習慣を減らすことで、交感神経優位から副交感神経優位になり睡眠の質が向上します。

加えて、睡眠に良い習慣を取り入れることで、更なる睡眠の質向上が得られます。

著者の経験として、まずは睡眠に悪い習慣を減らすだけで明確な睡眠の質向上の効果が得られました。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

参考元、出典元

樺沢紫苑．ブレインメンタル強化大全

CHAPTER1で睡眠について詳細に記されており、TO DOまで落とし込んだ解説があります。生活に取り入れやすく効果も絶大なため一読する価値があります。

健康維持の3大項目

おはようございます。

今週は健康についてです。

コロナ禍の現在において健康維持はより重要性が増しています。しかし、健康に対しての取り組みは各個人で様々であり、効果も様々です。

今回は科学的な根拠がある健康維持の3大項目をお伝えします。科学的な根拠があると言うことは全ての人に対して一定の効果が得られる可能性が高いということです。

健康維持の3大項目は

【①睡眠　　

　1日7時間以上

②運動

　1日20分、週150分　　

③食事

　1日3食、健康に良い食べ物を摂取　】

この3項目が重要な理由は

①3項目を満たさないと生活習慣病リスク↑

②身体だけでなく精神にも関与（うつ病リスク↑）

③3項目全て日々の生活に必須

1つずつ解説していきます。

①睡眠時間は6時間以下は睡眠不足と言われています。6時間以下が持続すると、寿命低下、生活習慣病リスク増加、集中力低下等様々な症状が生じると言われています。

7時間の睡眠で上記のリスクは軽減すると言われている為、7時間睡眠の確保は必須事項だと思います。

②運動が大事と言うのはテレビなどでも常に言われています。重要な理由は生活習慣病、うつ病と明確な関連性があるためです。

うつ病の治療に対して、薬物療法と運動療法が主に処方され、効果が得られると言われています。

コロナ禍において、不安の増加に加え、在宅ワークや活動範囲の制限により、運動不足となりうつ病リスクが上がっています。その為、1日20分間は歩いたり、階段を上り下りするなどの運動が必須です。

③1日3食は守れている方は多いと思います。更に健康に良いと科学的根拠がある5つの食べ物を取り入れることでより効果が得られると考えます。

健康に良い5つの食べ物は

1．ナッツ　　

2．オリーブオイル

3．果物、野菜

4．魚　

5．玄米

可能な範囲で取り入れて頂くとより健康維持につながります。著者は毎朝ナッツとバナナを食べ、食用油はオリーブオイルを使用しています。

まとめていきます。

身体的、精神的健康維持には7時間以上の睡眠、1日20分以上の運動、1日3食、5つの食べ物をなるべく摂取することが重要です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

参考文献、出典元

樺沢紫苑．精神科医が教えるストレスフリー超大全

健康維持、日々のストレス軽減を知るためには必須の知識が多々記されています。

お金について知っておくべき5大原則

おはようございます。

今週はお金について私論を解説しました。

馴染みのない方には難しかったと思います。5点に集約して簡単にまとめていきたいと思います。

①現金価値は年々下がり、物価は上がっている

　銀行預金だけでは今後心許なく資産運用が必要

②資産運用には収入＞支出（支出の最適化）が必要

　収入↑より支出↓の方が楽であり現実的

　固定費の削減が支出の最適化に効果的

③現在の資産をリスク資産、無リスク資産、生活費の3つに分ける

　1．リスク資産は株式投資

　2．無リスク資産はネット銀行の預金

　3．生活費は3-12ヶ月分すぐにおろせる口座に確保（著者は12ヶ月確保）

④株式投資の3大原則は低コスト、長期運用、分散投資

　上記を実現するのはインデックスファンド。

　全世界株が王道。

　全米株はトレンド。もしくは新王道。

　2010年代からのパフォーマンスが秀逸であり、経済的観点では米国1人勝ち状態。

⑤株式投資の経験値↑には積み立てNISAが最適

　低額、長期運用可能であり、運用益非課税の利点

　積み立て設定を一度設定することで放置でOK

簡単にまとめると以上になります。

株式投資を最初に行うのは不安だと思いますが、まずは積み立てNISAで体験してみてください。

体験して、私には合っているなと感じたらぜひ継続してみて下さい。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

投資判断は自己責任でお願いします。当ブログの情報により投資判断を誤ったとしても、著者は責任を負えません。